Ansiedade para que te quero? Aprenda a lidar com ela.

O país e o mundo atravessam uma situação excecional. Ninguém estava preparado para isto. Em maior ou menor grau, todos temos medo. E, por vezes, criamos cenários nas nossas cabeças: pensamos “e se”, admitimos inúmeras possibilidades, sofremos por antecipação com aquilo que não controlamos. É aí que surge a ansiedade ou, num nível pior, os ataques de pânico.

“A ansiedade é uma coisa normal e ter medo é saudável”, afirma Ana Costa Campos, coach com PNL (Programação Neurolinguística). “São essenciais para a nossa sobrevivência. Se não tivermos medo, atiramo-nos de uma ponte porque não temos medo. Se não tivermos ansiedade, vivemos a vida sem preparar o futuro”. Na opinião da coach, “o grande mal das pessoas é acharem que não podem conviver com a ansiedade, tristeza e medo. Mas todos nós conseguimos aprender a gerir de forma saudável estes estados e emoções”. Para Sofia Alves da Silva, psicóloga clínica e da saúde, “é natural que as pessoas sintam mais ansiedade, nesta altura, mas, se passado algum tempo, começarem a sentir dificuldade de adaptação com ataques de pânico, a somatizar, sentir taquicardias, já é sinal de que precisam de ajuda”. Na opinião de Bárbara Guevara, instrutora de meditação budista e mindfulness, “há uma ligação entre mente e corpo”. Tal como diz o ditado “mente sã em corpo são” (e não o contrário), a instrutora de meditação acredita que é necessário dar prioridade ao equilíbrio da mente: “Eu posso tomar comprimidos para passar a ansiedade, mas não vou estar a resolver o problema. Estou a resolver o sintoma”.

A pandemia de covid-19 trouxe uma nova realidade para todos nós, em todo o mundo, e aceitar isso – seja de forma temporária ou mais duradoura – pode ser desafiante. “Existe todo um conjunto de situações novas a que as pessoas têm de se adaptar num curto espaço de tempo”, explica a psicóloga Sofia Alves da Silva. “Há uma alteração das rotinas habituais. Há uma diluição dos limites e do espaço de cada um. Passámos a trabalhar a partir de casa e a ter aulas em videoconferência. Há um ajustamento dos pais, que estão a trabalhar em casa, e ainda têm de apoiar os filhos a estudar. Há uma sobreposição de espaços, além de toda a conjuntura, que cria tensão”. Para a coach Ana Costa Campos, “a ansiedade é estar focada no futuro. É uma condição emocional. É um conjunto de associações entre acontecimentos, emoções e sentimentos que nos remetem, de uma forma subtil e inconsciente, para um determinado estado. É como se a pessoa fizesse filmes na cabeça”. Também Bárbara Guevara, instrutora de meditação, defende que “os pensamentos negativos são a origem do nosso sofrimento e não têm razão de ser. São o espelho do nosso estado emocional e isso é que vale a pena acolher. Quando fazemos projeções ‘e se?’ esses pensamentos são angustiantes porque não temos resposta. E isso só vai aumentar a ansiedade. Mas este ‘e se?’ não é real. O pensamento, em si, é irreal. Por isso, é importante voltar ao momento presente, ao que é real, e não nos deixarmos ir atrás dos pensamentos. E, na maior parte das vezes, no momento presente está tudo bem”.

Afinal, como é que se lida com a ansiedade? 

Apesar de serem de áreas distintas, as três especialistas estão de acordo na abordagem: a meditação e as técnicas de relaxamento são fundamentais para lidar com a ansiedade.

Para Sofia Alves da Silva, “não se deve impor metas e objetivos demasiado exigentes nesta altura. Se ainda não conseguimos ter tudo organizado numa semana, não nos devemos julgar demasiado por isso: nem a nós nem às pessoas à nossa volta. Devagar, devemos ir encontrando uma rotina”. Na opinião da psicóloga, “se alguém sofre de ansiedade, deve ter um conjunto de ferramentas que sabe que resultam consigo”. Apesar de reconhecer que “cada pessoa tem formas diferentes de se acalmar”, acredita que “todos os exercícios de relaxamento e meditação são bem-vindos”. E dá exemplos: “Há pessoas que ficam muito aflitas com falta de ar numa situação de pânico. Para algumas pessoas, ajuda focar na inspiração e respiração. Mas outras ficam mais aflitas justamente por se focarem na respiração. Outra estratégia é focarem-se na contração e descontração muscular, de diferentes partes do corpo, da cabeça até aos pés”.

Também Ana Costa Campos, coach com PNL, defende que a melhor forma de “reduzir os níveis de ansiedade é focarmo-nos no presente”. E, para isso, sugere várias estratégias: “Através da visualização focamo-nos no ato da respiração. Fazemos uma inspiração profunda e uma expiração durante o dobro do tempo. E visualizamos o ar a entrar e a sair do corpo como se fossem bolinhas douradas. Visualizamos que estamos a inspirar bolinhas douradas, que passam pelo nariz, atravessam a garganta e enchem os pulmões de bolinhas douradas. E, quando expiramos, visualizamos todas as bolinhas a sair pelo nariz ou pela boca”. Outra técnica sugerida pela coach é o “5-4-3”: “Focar a atenção em 5 coisas que vê, 4 que sente e 3 que ouve. Por exemplo, vê a TV, o cão, o telemóvel, as chaves de casa, a caneta; sente calor na cara, o frio da maçaneta da porta na sua mão, um aperto no estômago, o sabor das lágrimas salgadas; ouve um pássaro ao longe, o apitar do microondas, o chiar dos pneus de um carro na rua”. Uma vez que a maior parte de nós está a passar mais tempo em casa pode também aproveitar essa oportunidade, com pequenas atividades físicas, que estimulam o cérebro: “Se tiver tijoleira, ladrilhos ou azulejos no chão de casa, foca-se nos ladrilhos e vai tentar pisar de 2 em 2 ou de 3 em 3. Com esta atividade física, vai ativar os dois lados do cérebro: esquerdo e direito. Normalmente estamos mais ativos de um lado ou do outro. E este exercício vai fazer com que os dois hemisférios funcionem”.

Para Bárbara Guevara, instrutora de meditação budista e mindfulness, “é fundamental praticar meditação e yoga”. Por um lado, porque “ao praticar meditação, deixa de haver ataques de pânico porque começamos a lidar com o corpo físico, com as emoções e sobretudo com os padrões mentais, os nossos pensamentos”. Por outro, “o yoga obriga-nos a estar atentos ao corpo. É a âncora para o momento presente”. Quanto à meditação, a instrutora desmistifica: “Para fazer meditação não é preciso estar sentada, de olhos fechados. Posso fazer durante as tarefas diárias. Muitas vezes, estamos a dar banho aos miúdos em piloto automático a pensar no trabalho, no jantar, nas notícias. Como se aplica a meditação? É voltar à sensação de sentir a água nas mãos, passar a mão no cabelo da criança, prestar atenção ao riso e às brincadeiras… É deixar os pensamentos ir e voltarmos ao que estamos a fazer no momento. Focar a atenção no cheiro do champô, sentir a a textura da toalha, o corpo molhado, trazer essas sensações para o corpo”. Bárbara Guevara sublinha ainda que “toda a gente consegue meditar, toda a gente tem essa capacidade, a questão é querer ou não. Nada disto é experimentar uma vez e já está. É como treinar o corpo. Só com prática continuada e disciplinada é que se observam resultados”.

Mexam-se! Pela vossa saúde… mental.

O exercício físico faz bem ao corpo e ao espírito. Parece um chavão, mas não é. A psicóloga Sofia Alves da Silva assegura que “o exercício fisico é fundamental” não só para nos mantermos ativos, numa altura em que passamos mais tempo em casa, mas “até por questões psicológicas”. 

Já para a coach Ana Costa Campos “é fundamental que as pessoas saibam que conseguem alterar o seu estado através da respiração e da fisiologia. Quando estamos tristes, temos os ombros descaídos, a cabeça descaída, uma respiração mais curta e mais rápida. Quando estamos alegres, temos uma postura mais direita, respiramos mais profundamente. Por isso, quando estamos enrolados no sofá, quando nos encaracolamos, a fisiologia vai influenciar o nosso estado de espírito. E o facto de nos esticarmos, exercitarmos, endireitar os ombros, respirar fundo vai melhorá-lo. É uma forma de quebrar o padrão. Ao alterarmos a nossa fisiologia, vamos alterar as nossas emoções”.

O mesmo acontece durante a prática de yoga: “Através do yoga colocamo-nos em posturas exigentes, que vão obrigar-nos a usar a respiração a nosso proveito”, explica a instrutora Bárbara Guevara. “E, durante a prática, as emoções vêm todas ao de cima. Se tiver mais ansiedade, vou ter mais dificuldade em lidar com algumas posturas. E tudo isto serve para a tomada de consciência. No fundo, o corpo vai ajudar-nos a lidar com as respirações e com as emoções.”

Sobre o momento que o mundo está a atravessar com a pandemia de coronavírus, Bárbara Guevara acredita que “é uma oportunidade para parar, reavaliar, ver o que de facto é importante na vida” porque “estamos numa azáfama tão grande que não sabemos parar”. Por isso, é necessário “ter coragem de dizer basta e não ir atrás do que os outros pensam que é certo”. Para a instrutora de meditação budista e mindfulness “é como se a natureza ou o universo estivesse a fazer um apelo ao ser humano para parar”.

Na opinião de Sofia Alves da Silva, “algumas pessoas que tinham ansiedade relacionada com o meio exterior até podem ter benefícios com este processo a longo prazo, ao aprenderem a pôr limites a si próprios”. No entender da psicóloga clínica e da saúde, “às vezes, tentamos pôr demasiadas coisas numa caixa demasiado pequena e esta paragem forçada global permite repensar esta forma de estar e este ritmo a que nos vamos sujeitando”.

As estratégias:

Sofia Alves da Silva, Psicóloga clínica e da saúde

1. Dar tempo a si próprio e às pessoas à sua volta para se organizar, sem impor metas demasiado exigentes
2. Definir rotinas (higiene pessoal, trabalho, família, exercício físico) e deixar tempo para atividades que lhe dão prazer
3. Fazer exercícios de relaxamento e meditação como:

• • Focar a atenção na respiração – inspiração e expiração – e visualizar o ar a entrar e a sair
  • Focar a atenção na contração e descontração muscular, de diferentes partes do corpo, da cabeça até aos pés

Ana Costa Campos, coach com PNL

1. Focar no presente, no aqui e agora
2. Utilizar estratégias para se focar no presente como:

• • Focar-se na respiração e visualizá-la, durante a inspiração e expiração, como se fossem bolinhas douradas
  • 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve. 
  • Se tiver tijoleira, ladrilhos ou azulejos no chão de casa, foca-se nos ladrilhos e vai tentar pisar  de 2 em 2 ou de 3 em 3.

Bárbara Guevara, instrutora de meditação budista e mindfulness  

1. Fazer yoga
2. Fazer meditação durante as tarefas diárias:

• • Dar banho às crianças: focar-se na sensação de sentir a água nas mãos, passar a mão no cabelo da criança, prestar atenção ao riso e às brincadeiras, sentir o cheiro do champô, a textura da toalha, o corpo molhado.
  • Lavar a loiça: focar-se na textura da loiça, no calor da água, no cheiro do detergente
  • Andar descalço: andar 10 passos para um lado e 10 passos para o outro e sentir os pés no chão, a temperatura, a textura, o peso de cada perna, etc